המחשבה הראשונה שעולה בראש כשאומרים את צמד המילים ל"ג בעומר היא מדורה, ואחד המאכלים שמככבים במדורה הוא כמובן תפוח האדמה. לתפוח אדמה, בשנים האחרונות יצא שם של מאכל משמין ולא בריא. בכתבה זו נעשה סדר לגבי העובדות על תפוח האדמה, האם הוא באמת משמין, האם יש יתרונות תזונתיים בצריכתו ולסיום תקבלו מתכון טעים ובריא.
מאת: יובל גרטנלאוב דיין
דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.
האם תפוח אדמה נחשב לירק?
תפוח אדמה נחשב לאחד המאכלים הנצרכים ביותר בעולם אחרי אורז, חיטה ותירס, ומהווה מצרך בסיסי בקרב בני אדם מכל העולם. ישנו בלבול ורבים מחשיבים את תפוח האדמה לירק וזאת מכיוון שהוא ממוקם לצד הירקות בסופר, ומכיוון שישנם סוגים שונים של סלטי ירקות שמכילים בתוכם גם תפוח אדמה.
בשונה מירקות, תפוח אדמה מכיל כמות גבוהה של עמילן ולכן הערך הקלורי שלו דומה לערך הקלורי של מנת פחמימה, ולכן בארוחה אינו מהווה תוספת כירק.
בריא או לא?
בשנים האחרונות יצא לתפוח אדמה שם לא טוב והוא נתפס כמאכל משמין ולא בריא וזה לא מדויק.
תפוח אדמה בגודל בינוני מכיל כ 120 קלוריות (פרוסת לחם מכילה כ 70 קלוריות, כלומר תפוח אדמה בינוני מכיל פחות קלוריות בהשוואה ל 2 פרוסות לחם).
תפוח האדמה מכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B , ויטמין C, סידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן.
תפוח אדמה בגודל בינוני מכיל כ 710 מ"ג אשלגן, מהווה כ 21% מהקצובה היומית של אשלגן המומלצת לגברים ו כ 27% מהקצובה היומית המומלצת לנשים.
אשלגן הוא מינרל עירי בדם המשתתף בפעילותם הסדירה של תאי שריר ועצב.
מדוע יצא לתפוח האדמה שם של מאכל משמין ולא בריא?
למרות היתרונות של תפוח האדמה, הוא גם נחשב למאכל עם אינדקס גליקמי גבוה, ואכילה של תפוח אדמה מעלה מהר את רמות הסוכר בדם. מדד זה נוגע בעיקר לחולי סוכרת אך גם למי שמעוניין בירידה במשקל. חשוב לדעת שבישול מוריד את האינדקס הגליקמי של תפוח האדמה וכן הוספה של שומן כגון שמן זית, קנולה, חמאה וכו'
לתפוח אדמה יש טעם ניטרלי ולכן בעת הכנתו אנו מוסיפים לו לרוב תבלינים ושומנים שמעלים את הערך הקלורי שלו.
הרבה פעמים אנו צורכים את תפוח אדמה בצורה של פירה או צ'יפס. בשתי צורות אלה אנו מכניסים שומן בהכנת המתכון (אם זה הטיגון של הצ'יפס או חמאה של הפירה) ובכך שוב מעלים את התכולה הקלורית של המנה. צורת ההגשה של מאכלים אלו מביאה לאכילה של כמות גדולה של תפוחי אדמה כדי לשבוע וגם זה מעלה את הצריכה הקלורית.
15 מקלות של צ'יפס מכילים את אותה כמות קלוריות כמו תפוח אדמה בינוני.
איך אפשר לשלב את תפוח האדמה בתפריט בצורה מאוזנת ובריאה?
1. שלבו את תפוח האדמה עם מנת חלבון, דבר שגם יאזן את העלייה ברמות הסוכר בדם, וגם יתרום לתחושת שובע לאורך זמן.
2. העדיפו להכין את תפוח האדמה בבישול או באפייה על פני הכנה בטיגון.
3. כשיש צורך בתוספת שמן שימו כמות מדודה של שמן והעדיפו שמן זית שנחשב לבריא יותר. במידה ומכינים תפוח אדמה מוקרם נסו להכינו עם שמנת דלה בשומן.
4. נסו להכין את תפוחי האדמה בצורתם השלמה ובכך תדעו כמה יחידות של תפוח אדמה אתם צורכים.
5. במידה ובחרתם לצרוך תפוח אדמה בצורת צ'יפס או פירה – את הצ'יפס נסו לאפות בתנור במקום לטגן, כך גם תפחיתו את כמות השמן, ובמקרה של פירה הוסיפו חלב על פני שמנת.
מדדו את כמות החמאה שמוסיפים ותהיו בבקרה לגבי כמות הכפות שאתם שמים בצלחת, 5 כפות של פירה יכילו כ 140 קלוריות.
6. הכינו מתכונים של תפוחי אדמה הכוללים שילוב של ירקות במתכון עצמו כגון שומר, קולורבי, פלפלים בצבעים שונים. הירקות תורמים סיבים תזונתיים ומקטינים את כמות הפחמימה הנאכלת בכל מנה וכך אנחנו עוזרים למתן את עליית הסוכר בדם המושפעת מהעמילן בתפוח האדמה.
מתכון באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא:
תפוח אדמה ושומר אפויים עם עשבי תיבול
מרכיבים:
2 תפוחי אדמה בגודל בינוני
2 ראשי שומר בגודל בינוני
ענף קטן של רוזמרין
2 ענפי טימין קטנים
כפית שמן זית
2 שיני שום כתושות
מלח, פלפל שחור גרוס
ההכנה:
מקלפים את תפוחי האדמה וחותכים אותם לחצאי עיגול בעובי אצבע.
מנקים ושוטפים את ראשי השומר וחותכים אותם לפרוסות דקות.
מערבבים בקערה את תפוחי האדמה, את השומר, את עשבי התיבול, את השום ואת התבלינים.
מכניסים לתבנית מרופדת בנייר אפייה, מכסים בנייר כסף ואופים בחום בינוני בטורבו כחצי שעה.
בתיאבון 😊
