איך מפחיתים את המלח בתזונה בלי לוותר על הטעם?

31/08/2021
באילו מזונות יש הרבה מלח ואיך אפשר להפחית צריכתו המשך »

מידע בכתבה באדיבות מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית המתמחה בסוכרת, רכזת מדיה תזונה בקופ"ח מכבי.

מה זה מלח בכלל ולמה הוא חשוב לגוף? כל מי שלמד אי פעם כימיה בתיכון גילה שמלח השולחן הינו תרכובת המכילה שני מינרלים: נתרן וכלור. לנתרן חשיבות בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ועל משק המלחים בו. בנוסף, הוא חיוני להעברת אותות במערכת העצבים ומשפיע על כיווץ והרפיה של שרירי הגוף.

בגוף בריא הכליות מווסתות את כמות הנתרן הנשמר בגוף. לעומת זאת, במצבים בהם קיים קושי בוויסות הנתרן הגוף וכשצריכת הנתרן מהמזון גבוהה מהרגיל, הכליות מתקשות להרחיקו בשתן והתוצאה היא הצטברות של נתרן בדם ובגוף. הצטברות זו מובילה לצבירת נוזלים, לעלייה בנפח הדם, ולפיכך לעלייה בלחץ הדם ובעומס המופעל על הלב.

כמה מלח מומלץ לצרוך ביום?
כמות המלח המומלצת ביום היא 6 גרם בלבד של מלח שולחן (2400 מ"ג נתרן). בפועל, רובנו צורכים למעלה מפי 2 מהכמות הזו.

איפה מסתתר הכי הרבה מלח?
כשרוצים להפחית את צריכת המלח, הדבר הטבעי והראשון שעולה לנו בראש הוא לצמצם את השימוש במלח הבישול. מה שרובנו אולי לא יודעים זה שהמלח שאנחנו מוסיפים הוא רק קצה הקרחון, למעשה הוא מהווה רק שליש מצריכת המלח היומית שלנו.
מקור המלח העיקרי בתזונה שלנו מגיע מהאוכל המעובד והקנוי. האוכל המעובד מכיל כמות גדולה מאוד של מלח שמשמש כחומר שימור, המאריך את חיי המדף ומונע ממנו להתקלקל.

החשודים המיידיים:
דגני בוקר, לחמים ומאפים (כולל חלק מלחמי הבריאות העשויים חיטה מלאה ושיפון), נקניקים, פסטרמה, גבינות שונות, חטיפים, קרקרים, אבקות מרק, רטבים (סויה, טריאקי, ברביקיו, צ'ילי, קטשופ), סלטים מוכנים, שימורים, פיצוחים ואפילו עוגיות, מכילים לעתים כמויות נתרן גבוהות (מעל 400 מ"ג נתרן ב-100 גרם מוצר).

*שימו לב שגם מזון אורגני ו/או טבעוני או כזה שמתויג תחת קטגוריית בריאות כזו או אחרת עלול להכיל כמויות גדולות של מלח.

מומלץ להפחית בצריכה של המזונות הבאים:

 מלח שולחני (נתרן כלורי), אבקות מרק.
 מוצרי בשר ודגים משומרים, מעושנים או מעובדים.
 גבינות מלוחות או מעושנות.
 ירקות כבושים במלח/בחומץ קנויים: זיתים, מלפפונים חמוצים, כרוב חמוץ.
 רטבים קנויים: רוטב סויה, חרדל, רוטב ברביקיו, קטשופ.
 חטיפים מלוחים: במבה, ביסלי, צ'יפס, בייגלה.
 פיצוחים קלויים ומומלחים.
 מזונות מהירים: פיצה, פלאפל, צ'יפס, בורקס.
 מזונות מוכנים קפואים כמו פיצה, בורקס ושניצל תירס.
 סלטים מוכנים: חומוס, טחינה, חצילים.

איך שולטים בכמות המלח במזון?
הבעיה שמתעוררת היא שעם השנים בלוטות הטעם שלנו הורגלו לכמות המלח העצומה הזו, שרובנו הפכנו אדישים אליה, וכשאנחנו טועמים אוכל מופחת נתרן הוא מרגיש לנו תפל.
החדשות הטובות הן שפקעיות הטעם* שלנו מתחדשות אחת למספר שבועות ולכן אם נהיה מעט סבלניים ונפחית את המלח באוכל, לא נרגיש בחוסר שלו ויהיה לנו שוב טעים.

אחד הכלים שעומדים לרשותנו הוא הסימון האדום שעוזר לזהות היכן מסתתרת כמות מלח גדולה במיוחד באוכל. הסימון גם מעודד יצרנים להתחיל ולהפחית את השימוש במלח במוצרים מסוימים.

יש עוד כמה דברים שאתם יכולים לעשות:
1. הסוד הוא בתבלינים. יש הרבה תבלינים ש"מרימים" את התבשיל לא פחות ממלח רק שאין בהם נתרן. לדוגמה זעתר, פפריקה, כמון, כורכום, פלפל, אבקת שום, עשבי תיבול טריים ומיובשים כגון אורגנו, טימין ועוד. בצל מטוגן גם נחשב לתבלין שיכול להקפיץ את הטעמים, ואפילו חומץ וקינמון ומיץ תפוזים יכולים להיות חברים טובים בבישול (לא בהכרח באותו תבשיל כן?).
2. אמרו זאת לפנינו: לימון מוסיף המון. לימון משפר טעם ואפשר הרבה פעמים להסתדר איתו לבד מבלי להוסיף מלח במנות כמו דג או סלט למשל.
3. עשו זאת בעצמכם. נסו להכין רטבים ביתיים או צירים לשיפור טעם במקום להשתמש ברוטב קנוי או אבקות מוכנות. השימוש בירקות ובתבלינים טריים, מחזק טעמים ואז הצורך בהוספת מלח פוחת.
4. טיפ של אלופים: הוסיפו את המלח לבישול רק בסוף התהליך. כך הטעם שלו לא נעלם בבישול ולא צריך לתקן תיבול ולהוסיף כמות מלח מיותרת. אל תשכחו איפה קראתם את זה קודם 😊
5. תעזו קצת. השתמשו בחריף, בחמוץ, בתבלינים חדשים ושיטות בישול מעניינות (שום קונפי למשל -חפשו בגוגל) כדי לגוון את טעם האוכל שלכם.
6. מה עושים עם בשר מוכשר? בתהליך ההכשרה, הבשר עובר השרייה בכמות אדירה של מלח, ולכן מומלץ להשרות בשר מוכשר במי ברז במשך שעה ועוף למשך שעתיים לפני הבישול. או במקום להשרות פשוט הרתיחו את העוף/הבשר במים ל-2 דקות, שפכו את המים ואחר כך אפשר לבשל כרגיל.
7. השוואת מוצרים. מומלץ לקחת מוצר משני מותגים מתחרים (למשל בין שני סוגי מים מינרלים, לחם, קרקרים, פריכיות אורז, תירס בקופסאות שימורים, פופקורן, בייגלה וכדומה) ולבדוק את הסימון התזונתי כדי להשוות את כמות הנתרן. העדיפו את המותג המכיל פחות נתרן ל-100 גר'.
8. בחרו גבינות ללא תוספת מלח: גבינת קש, ריקוטה, טוב טעם.

איך יודעים איפה אין מלח? שוב, לפי התווית:
 מזון דל נתרן (דל מלח) מכיל עד 100 מ"ג נתרן ל-100 גרם מזון.
 מזון ללא/ נטול נתרן מכיל עד 5 מ"ג ל-100 גרם.
 מזון מופחת נתרן משמעותו שכמות הנתרן במוצר מופחתת ב-25% ממזון מקביל. כלומר, המזון עדיין יכול להכיל כמות גבוהה של נתרן.
9. אל תשתמשו בתחליף מלח על בסיס אשלגן. במצבים מסוימים השימוש מחייב התייעצות עם הרופא המטפל, וכדאי להיזהר מצריכת אשלגן בכמות גדולה אם ידועה לכם מחלה כרונית בכליות, או אם אתם נוטלים תרופות לאצירת אשלגן (לטיפול באי-ספיקת לב או ביתר לחץ דם).

התמדתם עם אחד הטיפים ברשימה למשך 3 שבועות? הרווחתם! פקעיות הטעם* הנמצאות על הלשון מתחלפות מדי 3 שבועות, ולכן אם תתמידו בשינוי לפרק זמן זה, הפקעיות החדשות יהיו רגילות לפחות מלח ותגלו שהמלחייה היא כבר לא יד ימינכם.

בהצלחה!

*פקעיות הטעם הן עשרות אלפי קולטני הטעם שמפוזרים בעיקר על הלשון, אבל גם על החך ומכסה הגרון.

 

תגובות

תגובות

נושאים נוספים:

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *